Nahrungsergänzungsmittel sind immer beliebter und Proteinpulver steht seit Jahren unter Sportlern auf der Beliebtheitsliste ganz oben. Das Angebot an Eiweißpulver auf dem Markt boomt mehr als je zuvor. Sie sind in verschieden Geschmäckern und Sorten erhältlich.

Welcher Proteinshake ist der Richtige für dich?

Zunächst möchte ich etwas klarstellen: ein ausgewogenes Essverhalten und effektives Training ist für Gewichtsverlust und Muskelaufbau die Basis. Ein Proteinshake kann hilfreiche Ergänzung für dich sein, kompensiert aber nicht eine schlechte Ernährung und ein schlechtes Training. Es ist wie in Hamburg auf gutes Wetter hoffen. 

Warum Eiweiß für dich wichtig ist?

Eiweiß oder auch Protein genannt ist einer der drei Makronährstoffen. Mit Kohlenhydraten und Fetten erfüllen sie viele lebensnotwendige Funktionen im Körper und ohne sie wäre das Leben nicht möglich. Proteine sind essentielle Bausteine für unsere Zellen, zuständig für Transport von Sauerstoff, stärken das Immunsystem, beliefern den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die zum Beispiel Bestandteile von Muskeln, Knochen, oder Haut sind. Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten können wie Proteine nicht direkt speichern und deshalb müssen wir sie täglich, idealerweise über natürliche Nahrung zu uns nehmen. Sie sind reichlich in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Samen und vielen weiteren Lebensmittel erhältlich. So gesehen haben wir genug Möglichkeiten an Protein zurückzugreifen. Leichter gesagt als getan, wenn die Zeit knapp wird und es muss schnell gehen.

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Proteinpulver – Qual der Wahl

Um Proteinpulver zu herstellen werden tierische und pflanzliche Quelle verwendet. Am häufigsten wird das Proteinpulver aus Milch gewonnen. 

Whey Protein bekannt auch unter Molkeprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter Proteinpulvern. Bedeutet je höher die biologische Wertigkeit eines Produktes ist, desto besser kann es von Körper in eigenes Protein umgewandelt werden.  Whey Protein wird schnell vom Körper aufgenommen und somit eignet sich ideal direkt nach dem Training zu trinken. 

Das Whey Protein wird Aufgrund Herstellungsverfahren in drei Sorten unterteilt:

• Whey Isolat ist durch schonendes Filtrationsprozess sehr reines Produkt, mit einem Proteinanteil zwischen 90% und 95 % . Sehr beliebt unter sportlern Aufgrund einem niedrigen Fettgehalt und wenig Kohlenhydraten.

• Whey Hydrolysat bei Filtrationsverfahren wird das Eiweiß in kurze Peptidketten aufgespaltet. Dadurch kann der vom Körper sehr schnell verwendet werden. Die Proteine sind sozusagen vorverdaut und werden somit vom Körper schneller aufgenommen. Hydrolysat ist die reinste Form der Molke. Also sei bereit, dass du für die Qualität etwas tiefer ins Portemonee greifen musst.

• Whey Konzentrat ist mit etwa 80% der mit geringsten Proteinanteil unter seinen Mitstreiter, aber dafür auch der preiswerte. Hat einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und Fetten.

Milcheiweiß oder auch Casein genannt wird vom Körper langsam aufgenommen und eignet sich daher besser morgens oder abends zu trinken, da der Körper kontinuierlich mit Eiweiß über längere Zeit versorgt wird. Hat geringere biologische Wertigkeit als Whey und aufgrund höheren Anteil an Milchzucker ist für Menschen mit Laktose Intoleranz nicht geeignet. 

Mehrkomponenten Proteinpulver sind Kombination aus mehreren Sorten. Ähnlich wie bei Whey Protein sind sie gut in Wasser löslich. Eine gute Alternative für Sportler, die sich gut als Zwischenmahlzeit, oder nach dem Sport eignet.

Pflanzliches Proteinpulver ist für veganer geeignet, da sie pflanzlichen Herkunft sind.  In der Zwischenzeit gibt es zahlreiche vegane Alternativen aus Soja, Hanf, oder Erbsen, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Sie haben einen geringen Kohlenhydrat- und Fettanteil. Sehr beliebt ist Sojaprotein, denn die biologische Wertigkeit ist vergleichbar mit tierischen Eiweißen und ist gut verträglich. Für Menschen mit Laktoseintoleranz, oder mit erhöhtem Cholesterinspiegel kann Sojaprotein eine gute Option sein. 

Worauf solltest du beim Auswahl achten?

Entscheide dich nach der Qualität des Produkts. Wenn du schaust nur nach Preis dann lass es lieber sein, investiere das Geld in eiweißreiche Lebensmittel und versuche Eiweißbedarf auf die Art und Weise zu decken.

Einen hochwertigen Produkt erkennst du an den Inhaltsstoffen. Er sollte einen hohen Proteinanteil haben, minimum 70 g Eiweiß auf 100 g. Viele essentielle Aminosäuren sowie geringeren Fettanteil und Zuckeranteil unter 5 g auf 100 g enthalten. Eine lange Liste an Zusatztstoffen spricht gegen das Produkt. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Werfe gerne auch einen Blick auf die Allergene, die im Produkt enthalten können. 

Milch oder Wasser?

Im Grunde genommen hängt es von deinem Geschmack. Eiweißshake mit Milch schmeckt besser, ist cremiger und macht mehr Satt. Auf der anderer Seite wenn du ein paar Kalorien, etwas Fett und Zucker einsparen möchtest, ist dann Wasser doch die bessere Alternative. Einige Sorten wie Whey sind in Verbindung mit Wasser besser absorbierbar. Ich trinke mein Eiweißshake eigentlich nur mit Wasser, aber ab und zu gerne gönne ich mir den mit Mandeldrink. Probiere es, schmeckt verdammt gut.

Wenn dir Proteinshake zu langweilig ist, hast die Möglichkeit den Geschmack mit einer Banane, Blaubeeren, Haferflocken, Samen, oder Joguhrt aufzupeppen. 

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Danke, dein Coach JK